@esteekey

Без этих навыков ты никогда не добьёшься своих целей Когда-то я была невзрачной толстушкой, над которой все смеялись и в которую никто не верил. “Да ты тупая и толстая, мечтай о том, чтобы удачно выйти замуж” - сказал мне один парень, чьи слова засели мне в душу. Помню в тот день я пришла домой и много плакала, не зная, как обернётся моя жизнь. Прошли годы, я живу в центре города своей мечты, встречаюсь с самыми красивыми и успешными молодыми людьми, выгляжу так, как я мечтала и ни в чём себе не отказываю. Но все эти вещи - это результат огромного труда и постоянного стремления к интеллектуальному, эмоциональному и физическому совершенствованию. Я бы так и осталась той толстушкой на диване, которая смотрит сериалы и поедает много конфет за раз, если бы не навыки, которые помогли мне изменить отношение к своей жизни. (Продолжение в карусели ...)

2020-04-24

Как часто нужно тренировать ягодицы? В директе мне часто задают этот вопрос и я никогда не могу на него ответить однозначно ибо всё зависит от того, как сильно вы нагружаете ваши ягодицы и какие именно упражнения вы делаете. Я бы могла сказать “два раза в неделю” для того, чтобы быстро отделаться от данного вопроса, но моя цель - это не давать лёгкие ответы, а разбирать всё досконально, чтобы, вы, мои читатели, смогли начать думать о фитнесе и бодибилдинге с совершенно другого ракурса. Давайте сначала разберём какая связь между типом занятий и её частотой. Для этого важно понять процесс мышечной стимуляции, восстановления и адаптации. Когда мы занимаемся спортом, то наши мышцы разрушаются, после чего они начинают восстанавливаться (ибо нашо тело старается восстановить потерянное) (Brook et al., 2015). После восстановления, мышцы проходят через процесс адаптации, что и приводит к их росту. Дело в том, что если заниматься слишком часто и делать слишком много больших весов, то это лишь помешает процессу адаптации и восстановлению мышц, а соответственно и их росту (ibid). Поэтому заниматься нужно после того, когда фаза адаптации завершена. Давайте разбираться когда же завершена эта фаза адаптации. Вот, вы думаете, что ваши мышцы после тяжёлых и глубоких приседаний восстанавливаются так же быстро, как и после разведения ног в сторону с резинками? Конечно же нет! Потому что восстановление и адаптация мышц после тяжеловесных приседаний занимает намного больше времени, а восстановление ягодичной мышцы после отведений ног в сторону с резинками может занимать и 24 часа (Dankel et al., 2016). (️Продолжение в карусели)

2020-04-05

Как нужно питаться для того, чтобы добиться идеального тела? Тык ️ тык В прошлом посте, я рассказала вам о том, сколько калорий нужно употреблять для рекомпозиции тела. Это процесс перестройки тела за счёт увеличения мышечной массы и уменьшения жирового компонента. Я упомянула формулу, по которой можно рассчитать свой собственный дневной калораж. Но многие запутались и не знали, как правильно рассчитывать его по данной формуле. К сожалению, каждому посчитать дневной калораж я бы физически не успела. Поэтому мне в голову пришла идея - написать программу для собственного онлайн-калькулятора. Теперь каждый из вас может зайти на мой сайт, esteekey.com, указать данные своего тела, свои цели и совершенно бесплатно получить информацию о том, сколько же калорий вам нужно употреблять. Также этот калькулятор даёт индивидуальные рекомендации о том, сколько калорий из белков, жиров и углеводов вам необходимы. Ведь всё это зависит от данных вашего тела. Калькулятор подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу, похудеть или же достичь рекомпозиции тела. Подробную информацию о том, как использовать калькулятор, можете посмотреть историях. Надеюсь, будет полезно️

2020-03-31

Как одновременно сделать талию тоньше, а попу больше? Большинство спортсменов и любителей фитнеса используют классические схемы бодибилдинга, где чередуются циклы набора массы и жиросжигания. Но новички зачастую боятся делать такие циклы, особенно, когда дело касается набора массы. Таким людям кажется, что сидя на массе, они быстро растолстеют. К счастью для таких людей существует рекомпозиция тела - процесс перестройки тела за счёт увеличения мышечной массы и уменьшения жирового компонента. Раньше считалось, что рекомпозиция - всего лишь миф ибо наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Но, как я уже говорила, эта гипотеза была опровергнута последними исследованиями в области спортивной медицины (Garthe et al., 2011; Longland et al., 2016; Schoenfeld et al., 2018) Существуют разные способы рекомпозиции, но сегодня я хочу поговорить о самом безопасном методе, который пропагандирует доктор спортивных наук - Брет Контрерас. Этот метод подходит людям у которых нет много лишнего веса, но всё равно довольно высокий процент жира, например, есть проблемные зоны (бока, живот, ляжки и т.д) В своей книге, Брет (2019) пишет, что женщины, сидевшие на данной системе питания набирали мышечную массу, приобретали круглые ягодицы, но при этом их талия становилась тоньше, а живот и другие проблемные места - уходили. Так что же конкретно нужно делать? (Продолжение в карусели)

2020-03-04

Как получить идеальное тело, поедая булочки? Мне часто пишут сообщения вроде “Мия, я сижу на дефиците, но сегодня я съела круасан. Что делать? Голодать?”. Я понимаю этих девушек ведь я раньше сама, сидя на разных диетах, отказывала себе во всём, что я любила. Итогом моих экспериментов над телом стал замедленный обмен веществ и психологический стресс. Важно знать, что во время изнурительных диет, наш организм начинает вырабатывать гормон, который называется кортизолом. Высокий уровень кортизола приводит к разрушению мышц и скоплению жира в области живота и боков. Поэтому сидя на изнурительных диетах, я делала себе только хуже. К своему счастью, я тогда столкнулась с Заком Рашелоу (@theflexibledietinglifestyle на инстаграме), который пропагандировал систему питания, основанную на принципе Парето 80/20. Этот метод очень прост: ваш рацион должен состоять на 80% из здоровых продуктов, а “грешить” можно в пределах 20%. Принцип 80/20 - это не диета, а осознанное пищевое поведение, которого можно придерживаться на протяжении всей жизни и таким образом постоянно быть в “форме”. Сидя на рекомпозиции, профиците калорий или же дефиците, я всегда ем по этому принципу и, в итоге, я легко добиваюсь своих целей без психологического стресса. Исследование 2017 года, проведённое учёными из Техасского университета, подтвердило, что люди, которые строго соблюдали принцип 80/20, смогли не только понизить процент жира, но и сделали это легко, без психологического стресса. Но этот принцип правильного питания подходит не всем. Очень многие люди, услышав, что можно похудеть и при этом есть мороженное, не зная как распределять свои калории и БЖУ, начинают есть много вредной пищи и принцип 80/20 быстро перерастает в 40/60 или же 50/50. Для эффективности данного метода, необходимо придерживаться конкретных правил, а то можно сделать себе хуже (продолжение в карусели ️)

2020-02-27

Как убрать впадины на ягодицах по бокам, чтобы бёдра и попа казались круглее? ( - @theobrdiii) Давайте сначала разберёмся почему у некоторых есть впадины, а некоторых - нет. Впадины - это никакой не дефект и есть они у множества шикарных женщин с красивыми фигурами. Наличие впадин зависит от формы вашей костной структуры, а так же от распределения жира в вашем организме (не от его количества). К сожалению, мы не можем изменить костную структуру, а так же сделать распределение жира более равномерным - это всё зависит от генетики. Но зато мы можем изменить кое-что другое - развить наши мышцы. Развитие большой и средней ягодичной мышцы сможет сделать ваши бёдра визуально круглее и минимизировать проявление впадин. Проблема в том, что многие новички, приходя в зал, тренируют только большую ягодичную мышцу, делая лишь приседания, выпады и тяги. Для того, чтобы бёдра выглядели круглее, этих упражнений недостаточно ибо они не сильно развивают среднюю ягодичную мышцу. Так что же делать? 1. Для того, чтобы максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу, тренируйтесь с резинками. Они оказывают сопротивление при движение, тем самым заставляя мышечные волокна средней ягодичной мышцы напрягаться больше. 
Например, приседания с резинкой или же ягодичные мосты с резинкой хорошо прорабатывают не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю. 2. В день, когда тренируете ягодицы, не забывайте делать упражнения с отведением ноги в сторону ибо именно они отлично прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Примеры упражнений на среднюю ягодичную мышцу: -отведение ноги в сторону стоя (можно на кроссовере, можно дома с весами для ног и резинками) -отведение согнутой ноги на четвереньках -ходьба в полуприседе в бок с резинкой -приседания в бок -упражнения на тренажере-абдукторе -жим платформы одной ногой, сидя на боку (если ходите в зал) Видео-примеры упражнений всегда выставляю в сторис и отмечаю как “упражнения для бёдер” или “средней ягодичной мышцы” ️

2020-02-13

Как заставить себя изменить своё тело? Сейчас я ни разу не пропускаю тренировки и постоянно слежу за питанием. Так было не всегда - раньше я была лентяйкой. Но в один день всё изменилось ибо мне надоело смотреть на своё бесформенное тело в зеркале. Я изменилась не только физически, но и умственно. Для того, чтобы преобразить своё тело недостаточно делать пару упражнений в неделю, нужно полностью изменить свой образ жизни. Но мотивация заниматься собой у вас будет не каждый день поэтому вам нужно кое-что ещё - самодисциплина. Самодисциплина - это высшая форма любви к себе ведь это решение делать то, чего не хочется делать, чтобы достичь того, чего хочется достичь. Но как же стать дисциплинированным и мотивированным? 1. Вообразите себя со своим телом мечты и напишите на листочке бумаги план действия для того, чтобы достичь его. Например, я за месяц расписываю что и как я буду тренировать. Так же расписываю свой план питания (БЖУ, калории) зависимо от моих целей. Для того, чтобы составить себе такой график, уйдёт 3 часа, но это того стоит. План действий - это залог успеха. 2. Каждый день, перед сном, пишите в дневнике план на следующий день, расписывая всё по часам, чтобы знать точное время тренировок. 3. Каждый раз, когда вы поленитесь идти на тренировку, думайте о теле мечты, а потом напоминайте себе, что каждое занятие делает вас ближе к своей мечте. Спросите себя, не пожалейте ли вы, то, что забросили тренировку или съели огромный бургер из МакДональдса? 4. Читайте мотивирующие цитаты перед тренировками. Мне это всегда помогает - у меня даже стикеры с фразами вроде “никогда не сдавайся” висят по всему дому ибо они мне напоминают о моих мечтах. 5. Следите за своим успехом. Отмечайте результаты и малейший прогресс. Я, например, каждый месяц делаю селфи для сравнения, а так же измеряю своё тело в сантиметрах. Когда я вижу насколько я меняюсь за считанное время, я хочу добиваться большего.

2020-02-08

Возможно ли накачать мышцы, но при этом сжечь жир? Новые научные факты о рекомпозиции тела! Одновременное увелечение мышечного компенента и уменьшение жирового называется рекомпозицией тела. Некоторые твердят, что этот процесс невозможен ибо построение мышц требует избытка калорий, а сжигание - его дефицита. Но 2016 году, в Университете МакМастера (Канада), учёные провели эксперимент: в течении месяца они наблюдали за двумя группами людей с избыточным весом, которые сидели на специальной диете по рекомпозиции тела; при этом они занимались силовыми тренировками. Результат был таковым: у группы людей, которая сидела на рекомпозиции, но потребляла большое количество белка, ушёл не только жир, но и прибавился процент мышц. У второй же группы, которая потребляла недостаточно белка, процент мышц не увеличился. Другие выводы, которые учёные вынесли из этого исследования: Рекомпозиция тела возможна, НО 1. Рекомпозиция легка для новичков с большим процентом жира и маленьким процентом мышечной массы. 2. Для рекомпозиции нужна специальная диета с учётом анаболической среды.Нужно очень строго считать калории и при этом заниматься с достаточно большими силовыми нагрузками. 3. Стараться терять жир и наращивать мышцы одновременно намного дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. 4. Рекомпозиция тела почти невозможна для людей, у которых итак низкий процент жира и развитые мышцы (если они не сидят на гормонах роста или стероидах) Стоит помнить, что если у вас небольшой процент жира, то на профиците калорий вы наберёте намного больше мышечной массы. Соответсвенно, самый эффективный способ увелечения ягодиц - это профицит + силовые нагрузки.

2020-02-04

Выкладываю рецепт протеинового десерта, который долго обещала ️ Готовится за 5 минут, очень вкусные, а главное - полезные. Овсянка содержит множество минералов и витаминов. Мёд - способствует улучшению иммунитета и улучшает пищеварение. Протеин - это каркас для построения и прочности скелета и мышц. Арахисовое масло - это полезные жиры, а какао порошок же улучшает кровообращение. 2 столовой ложки овсянки, 1 скуп протеиновой пудры, 1 чайная ложка какао, 1 чайная ложка кокосовой стружки, 1 столовая ложки арахисового масла, немного мёда (на ваш вкус). Примерные калории: 87 калорий на 1 протеиновый шарик. Б: 8 Ж: 4 У: 7

2020-02-02

Ты занимаешься в зале, попа не растёт, растут только ноги. Что делать? Когда я занималась фитнес, то начала читать много литературы на эту тему и нашла человека, который навсегда изменил мои ягодицы. Этот человек - Брет Контрерас - доктор спортивных наук. И вот что я от него узнала: 1. Наши ягодицы не задействованы в обычной жизни, а вот, мышцы ног, наоборот. Поэтому большинство из нас, когда начинают заниматься и делать упражнения вроде приседаний, чувствуют лишь квадрицепс бедра. Для того, чтобы почувствовать ягодицы, нужно активировать нейромышечную связь - установить связь между мозгом и ягодицами.

Так как же это сделать? Перед тем как начнёте качаться, сделайте изоляционные упражнения до жжения ягодиц (без весов). Примеры таких упражнений: ягодичный мостик, отведение ног назад и т.д. Только после этого приступайте к весам. 2. Ягодичный мостик на скамье с весами должен стать вашим лучшим другом. Именно это упражнение трансформировало мои ягодицы навсегда. Только подумайте, подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодиц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%. И при этом ягодичный мостик почти что не нагружает квадрицепс. 3. Убедитесь, что все упражнения вы делаете правильно. В зале постоянно вижу, что люди приседают так, что у них напрягаются вены на шее, но никогда не ягодицы. Во время приседаний, надо стоять прямо, с ногами на ширине плеч и без округлённой спины. Во время выполнения упражнений на попу, вы должны постоянно думать о связи с ягодицами. 4. Каждую тренировку на ягодицы заканчивайте “концентрическим отказом”, то есть снова делайте изоляционные упражнение, но до полного отказа мышц. Полный отказ - это когда вы просто физически не можете больше делать. Концентрационный отказ помогает мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. Ещё есть много важных аспектов с которыми я скоро с вами поделюсь!

2020-01-28

Как правильно сжигать жир и при этом не терять мышечную массу? Вы наверное слышали о разных низкокалорийных диетах с помощью которых можно потерять много веса. Но после таких диет мы теряем больше мышечной массы чем жира, а наша кожа часто обвисает и тело становится плоским (никак не “сочным”). К тому же такие диеты замедляют обмен веществ, жир быстро возвращается, а мышцы - нет. Для того, чтобы тело сделать подтянутым и рельефным нужно сесть на сушку, то есть избавиться от подкожной жировой прослойки. Цель сушки - это не просто избавление от лишних килограммов, а придание телу подтянутого вида. Вот так делается правильная сушка: 1)Рассчитайте сколько калорий нужно вашему организму в день для сохранения нынешнего веса (в интернете есть куча онлайн-калькуляторов). Например, если ваш фактический рацион питания 3000 ккал в сутки, то для того, чтобы просушиться, нужно есть всего лишь на 300 калорий меньше (то есть, 2700 ккал). После того как ваш организм привыкнет к сушке, можно уже есть на 500 калорий меньше (то есть, 2500 ккал) 2)В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять примерно 40-50% белков (нежирное мясо, рыба, белки яйц и т.д.), 30-40% углеводов (гречка, коричневый рис, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и т.д.) и 10-20% жиров (авокадо, орехи, чёрный шоколад и т.д. 3)На сушке важно не только кардио, а так же и силовые тренировки иначе мышцы уйдут вместе с жиром. Так же после силовой тренировки наш организм продолжает сжигать калории, которые ему нужны для восстановления мышечных волокон. 4)После силовых тренировок, обязательно нужно есть белок и углеводы. Белок для того, чтобы помочь восстановлению мышц (их росту), а углеводы для того, чтобы происходил синтез белка. Хочу отметить, что при правильном подходе к питанию и тренировкам, вы будете терять не только жир, но ваш обмен веществ ускорится, а это значит, что вы сможете есть больше калорий и при этом не толстеть.

2020-01-25

Как накачать пресс за неделю? У меня пресс на данный момент виден не каждый день ибо я сижу на наборе массы - профиците калорий. Когда набираешь вес, очень тяжело сделать так, чтобы линии пресса были видны всегда. Но получилось так, что мне нужно было подготовиться к фотосессии для зала, а на подготовку мне дали всего лишь неделю. Сказали, что на эту фотосессию я должна прийти с прессом. Итак, вот что я сделала: 1. Довела да минимума потребление углеводов и начала есть больше белков. Во время мини-сушки лучше всего получать энергию из полезных жиров. 2. Помимо того, что я усердно качала пресс, начала делать упражнение вакуум на голодный желудок по 30 минут в день (утром). Талия стала меньше на 1.5 см, что является очень хорошим результатом. 3. Делала планки несколько раз в день по 5 минут. Если вы не можете держать планку по 5 минут, то нужно начать с минуты и потом прогрессировать. 4. Каждый день делала дыхательные упражнения для плоского живота. Так что если у вас мало времени, чтобы просушиться, можете тоже принять эти экстренные меры ️

2019-12-24